PHYTOCHEMIKALIEN: WAS SIE SIND UND WIE SIE UNS NÜTZEN
Oft hören wir Sprichwörter wie „Wir sind, was wir essen“ oder „Vorbeugen ist besser als heilen“. Dies verdeutlicht, wie wichtig es ist, nicht nur zu wissen, was wir essen, sondern auch zu verstehen, welche Wirkung es auf unseren Körper hat – wie im Fall der Phytochemikalien. Aus diesem Grund sprechen wir in diesem Beitrag kurz darüber, was sie sind und wie man sie konsumieren kann, um ihr Potenzial optimal zu nutzen.
WAS SIND SIE?
Der Begriff Phytochemikalien leitet sich vom Wort „phyto“ ab, das Pflanze bedeutet. Phytochemikalien sind natürliche chemische Verbindungen, die von Pflanzen als Teil ihrer Abwehrmechanismen, ihres Wachstums und ihrer Pigmentierung produziert werden. Es gibt mehr als 4.000 Phytochemikalien, aber nur etwa 150 wurden eingehend untersucht. Einige sind als Phytotoxine bekannt und für den Verzehr giftig; andere sind Antinährstoffe, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen; und weitere sind Pro-Oxidantien, auf die in diesem Artikel näher eingegangen wird.
Phytochemikalien sind von großer Bedeutung, da sie gesundheitliche Vorteile bieten, wenn sie über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden.
WO KOMMEN SIE VOR?
Eine ihrer wichtigsten Eigenschaften ist, dass sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Kräutern vorkommen. Zu ihren Hauptwirkungen zählen antioxidative, entzündungshemmende und schützende Eigenschaften. Zudem tragen sie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und Stoffwechselstörungen bei.
Zu den häufigsten Phytochemikalien gehören Flavonoide, die in Zitrusfrüchten, Tee und Kakao vorkommen. Isoflavone, eine Untergruppe der Flavonoide, auch als Phytoöstrogene bekannt, sind in großen Mengen in Tofu, Miso und Tempeh enthalten.
Weitere verbreitete Phytochemikalien sind Carotinoide, die in Karotten und Tomaten vorkommen, Polyphenole, die in Trauben, Rotwein und Olivenöl enthalten sind, sowie Glucosinolate, die in Brokkoli und Kohl zu finden sind. All diese Phytochemikalien sind natürliche Pflanzenstoffe, die zur Verbesserung der Gesundheit beitragen und den Körper schützen.
DIE BESTE ART, IHRE EIGENSCHAFTEN ZU ERHALTEN
Es ist zu beachten, dass die Zubereitungsart von Lebensmitteln mit Phytochemikalien darüber entscheidet, ob diese erhalten bleiben oder verloren gehen. Faktoren wie lange Garzeiten, hohe Temperaturen und große Wassermengen können sie leicht zerstören oder reduzieren.
Eine weitere Art des Verlusts von Phytochemikalien ist das Kochen in Wasser, da sie wasserlöslich sind und in das Kochwasser übergehen. Auch das Frittieren kann sie aufgrund der hohen Temperaturen abbauen.
Wie können wir sie also konsumieren, damit sie ihre Eigenschaften behalten und eine optimale Wirkung im Körper entfalten? Empfohlene Methoden sind Dampfgaren, kurzes Anbraten, Mikrowellengaren mit wenig Zeit und Wasser sowie Backen bei moderaten Temperaturen.
Es ist ebenfalls wichtig zu wissen, dass einige Phytochemikalien beim Kochen erhalten bleiben oder sogar eine höhere Bioverfügbarkeit entwickeln, wie zum Beispiel Lycopin (Tomaten) oder Carotinoide (Karotten, Kürbis), deren Aufnahme durch Wärme und Fett verbessert wird. Schwefelverbindungen aus Knoblauch und Zwiebeln bleiben erhalten, solange sie nicht überhitzt werden
Bei der Kühlung trägt die Kälte zur Erhaltung der meisten Phytochemikalien bei. Beim Einfrieren – insbesondere bei schnellem, industriellem Einfrieren – bleiben die meisten erhalten, wobei es jedoch durch das vorherige Blanchieren zu geringen Verlusten kommen kann.
Um sie optimal zu nutzen, empfiehlt es sich daher, rohe und gekochte Lebensmittel zu kombinieren, beim Kochen wenig Wasser und kurze Garzeiten zu verwenden und das Kochwasser (Suppen, Brühen) mitzunutzen. Die Zugabe gesunder Fette wie Olivenöl verbessert die Aufnahme der Phytochemikalien.
Oft reichen schon ein wenig Willenskraft und Information aus, um Gewohnheiten zu verändern, die sich positiv auf unser Leben auswirken – klein anfangen, Schritt für Schritt, hin zu großen Veränderungen. Wie das Sprichwort sagt: „Kleine Gewohnheiten, große Veränderungen.“ Die Integration von Phytochemikalien in unseren Alltag hat eine schützende Wirkung im Inneren unseres Körpers und stärkt bestimmte zelluläre Funktionen. Dadurch wird unsere Ernährung nicht nur abwechslungsreicher und appetitlicher, sondern wir kümmern uns auch um Körper und Geist.
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HIMBEERE: EIN GESCHMACK AUS DEM ALL… ODER EINFACH ETWAS GANZ BESONDERES?
Wenn dir beim Gedanken an Himbeeren ein leckeres Eis, eine Marmelade, ein Dessert oder einfach die süß-säuerliche rote Frucht in den Sinn kommt, bist du nicht allein. Das ist schließlich die häufigste und für viele die köstlichste Art, sie zu genießen. In diesem Artikel möchten wir über diese „galaktische“ Frucht sprechen.
Eine kuriose Tatsache, die ich beim Lesen verschiedener Artikel entdeckt habe, ist die Behauptung, dass das Zentrum der Galaxie nach Rum und Himbeeren rieche. Ich hätte nie gedacht, dass es im Universum nach Früchten duften könnte! Nach weiterer Recherche fand ich heraus, dass diese Behauptung auf der Entdeckung eines organischen Moleküls namens Ethylformiat basiert—einer der Hauptbestandteile, die Himbeeren und Rum ihren charakteristischen Duft verleihen. Daher diese ungewöhnliche Aussage.
Doch weit entfernt vom Zentrum der Galaxie können wir hier auf der Erde nicht nur ihren Duft genießen, sondern auch ihren natürlichen Geschmack: in Desserts, Smoothies, Kuchen oder einfach frisch. Deshalb werfen wir einen genaueren Blick auf diese zarte Frucht.
Ursprung und Geschichte
Ihr wissenschaftlicher Name lautet Rubus idaeus und sie gehört zur Familie der Rosaceae, kommerziell bekannt als „Beeren“ oder Beerenfrüchte. Man glaubt, dass sie aus Kreta in Griechenland stammt—genauer gesagt vom Berg Ida, weshalb sie auch als „Himbeere vom Ida“ bekannt ist. In der Antike war dieser Berg der höchste der Insel (heute türkisches Hoheitsgebiet) und wird in der griechischen Mythologie als Schauplatz unzähliger mythischer Ereignisse erwähnt.
Ihr wissenschaftlicher Name lautet Rubus idaeus und sie gehört zur Familie der Rosaceae, kommerziell bekannt als „Beerenfrüchte“. Man glaubt, dass sie aus Kreta in Griechenland stammt—genauer gesagt vom Berg Ida, weshalb sie auch als „Himbeere vom Ida“ bekannt ist. In der Antike war dieser Berg der höchste der Insel (heute türkisches Hoheitsgebiet) und wird in der griechischen Mythologie als Schauplatz unzähliger mythischer Ereignisse erwähnt.
Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Diese kleinen, empfindlichen Früchte stellen eine logistische Herausforderung dar, aber der Aufwand lohnt sich, denn sie bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile dank ihrer wertvollen Nährstoffe.Una porción equivalente a 100 g equivale a 52 kcal. Eine Portion von 100 g enthält 52 kcal, einen hohen Ballaststoffgehalt (6,5 g), Vitamin C (25 mg), Kohlenhydrate (12 g), Eiweiß (1,2 g) und Fett (0,65 g). Zu den Vitaminen gehören Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung), Folsäure (Vitamin B9), Vitamin E und verschiedene B-Vitamine mit antioxidativen und metabolischen Funktionen.
Zu den Mineralstoffen zählen Kalium (gut für den Blutdruck), Mangan (unterstützt die Knochengesundheit), Magnesium und Phosphor (wichtig für die Muskelentwicklung) sowie Eisen (wesentlich für den Sauerstofftransport).
Außerdem enthalten sie bioaktive Verbindungen wie Antioxidantien, darunter Anthocyane (verantwortlich für die rote Farbe) und Ellagsäure, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und Entzündungen reduzieren.
All das steckt in einer kleinen Frucht—ein Beweis dafür, dass gute Dinge oft in kleinen Paketen kommen. Himbeeren bilden da keine Ausnahme und sind ein wertvoller Verbündeter für unsere Gesundheit, wenn wir sie in Maßen genießen.
Produktion und Konsum in Europa und weltweit
Um einen Überblick über die weltweite und regionale Produktion der letzten Jahre zu geben: Im Jahr 2023 wurde die globale Himbeerproduktion auf 800.000–850.000 Tonnen geschätzt. Die wichtigsten Produzenten zwischen 2020 und 2023 (Durchschnittsproduktion) waren: Russland (202.809 t), Mexiko (170.276 t), Serbien (111.007 t), Polen (107.025 t), USA (77.665 t), Marokko (48.645 t) und Spanien (44.240 t). (Quelle: FAOSTAT)
In Europa ist Spanien der wichtigste Lieferant frischer Himbeeren für die EU, wobei Andalusien 99 % der spanischen Exporte ausmacht. Marokko ist der zweitgrößte Lieferant mit ähnlichen Zahlen, gefolgt von den Niederlanden und Portugal, die die vier Hauptlieferanten vervollständigen. (Quelle: CAPADR 2024)
Ein aktueller Verbrauchstrend zeigt, dass Konsumenten zunehmend hochwertige und „gesunde“ Früchte suchen—also biologische oder chemiefreie Produkte.
Ein einziger Bissen genügt, um diese in Europa und weltweit beliebte Frucht zu genießen. Entdecke die unzähligen kreativen Möglichkeiten, sie zu essen und gleichzeitig gesundheitliche Vorteile zu erhalten. Lass deine tägliche Ernährung vielfältig und nahrhaft sein. Es heißt, Essen sei eines der letzten wahren Vergnügen—also warum nicht auf gesunde Weise?
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Frucht des göttlichen Feuers, allgemein bekannt als Kaki
Ein sehr vertrauter Name in unserem Einkaufswagen während der Herbst- und Wintersaison, auch bekannt als Sharoni (Triumph), Persimon, oder Palo Santo.
Wir haben uns entschieden, diesem Thema Raum zu geben, um ein wenig über seine Geschichte zu erzählen und wie es einen besonderen Platz in den Vorlieben der Verbraucher erobert hat.
Woher stammt sie?
Wie viele Früchte, über die wir in unserem Blog gesprochen haben, stammt sie aus Asien – in diesem Fall aus China und Japan. Ihr wissenschaftlicher Name ist Diospyros kaki, was „Frucht des göttlichen Feuers“ bedeutet. In Japan wird sie mit Langlebigkeit und Glück in Verbindung gebracht und in vielen Kulturen symbolisiert sie Ausdauer und innere Stärke.
Abgesehen von ihrer Symbolik ist es eine Frucht mit viel Tradition, süßem Geschmack und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.
In Spanien wurde sie im 18. Jahrhundert eingeführt und fand großen Anklang, bis sie sich einen festen Platz in den Feldern spanischer Landwirte sicherte. Besonders in der Region Ribera Alta der Valencianischen Gemeinschaft hat sie großen Erfolg gehabt. Heute ist diese Region der zweitgrößte Produzent von Kakis weltweit. Diese Bemühungen führten zur Schaffung der Ursprungsbezeichnung Kaki Ribera del Xúquer, auf die wir in diesem Artikel näher eingehen werden.
Heute sind Spanien und Italien die größten Produzenten in der europäischen Region.
Ein besonderer Geschmack?
Dieses Thema sorgt für Gesprächsstoff unter den Verbrauchern, da Kakis in einigen Sorten leicht bitter schmecken können. Diese Eigenschaft ist auf Tannine zurückzuführen, die den astringierenden Geschmack verursachen, was zu einer Unterscheidung in adstringierende und nicht adstringierende Sorten führt.
Einige adstringierende Sorten sind: Rojo Brillante, Eureka, Hachiya und Koushu-Hyakume. Diese müssen sehr reif gegessen werden, um die Adstringenz zu vermeiden. In diesem Zustand ist die Konsistenz der Frucht so weich, dass sie mit einem Löffel gegessen werden kann. Bei der Sorte Rojo Brillante wird nach der Entfernung der Adstringenz die geschützte Marke Persimon verwendet. Nach der Nacherntebehandlung behält sie ihre Festigkeit und hat einen süßeren Geschmack.
Zu den nicht adstringierenden Sorten gehören: Jiro, Sharon, Honan Red und Fuyu, die natürlich reifen, bis die Frucht weicher und süßer wird.
Das weiche Fruchtfleisch stellte jedoch eine Herausforderung für die Vermarktung dar, was dazu führte, dass nach alternativen Reifetechniken gesucht wurde, um eine süße Frucht mit fester Konsistenz zu erhalten.
Mit Unterstützung des Landwirtschaftsforschungszentrums von Valencia wurde auf Basis der Sorte Rojo Brillante ein Oxidationsprozess für die Frucht entwickelt. Das Ergebnis war die Ursprungsbezeichnung "Kaki Ribera del Xúquer". Dieses Produkt zeichnet sich durch seine feste Konsistenz, seine intensive orangefarbene Haut und sein Fruchtfleisch, seine große Größe und seinen süßen Geschmack aus.
Dieses Produkt war ein voller Erfolg, da es eine bessere Handhabung ermöglichte und den internationalen Markt erschloss, was in den letzten zwanzig Jahren zu einer erheblichen Expansion führte.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat sie?
Die Erntesaison für Kakis in Spanien dauert von Oktober bis Januar, was mit dem Temperaturwechsel und der Erkältungs- und Grippesaison zusammenfällt. Ein starkes Immunsystem ist in dieser Zeit besonders wichtig. Die Natur versorgt uns mit vielen Früchten zur Stärkung des Immunsystems, von köstlichen Zitrusfrüchten bis hin zu schmackhaften Beeren wie Kaki, die zahlreiche Nährstoffe bietet.
Sie enthält:
- Antioxidantien – Bekämpfen freie Radikale und stärken so das Immunsystem.
- Kalzium – Stärkt die Knochen.
- Kalium – Fördert die Gesundheit des Herzens, senkt den Blutdruck und unterstützt die Gefäße.
- Provitamin A – Verbessert die Augengesundheit.
- Vitamin C– Fördert die Eisenaufnahme und verbessert das Hautbild
- Flavonoide – Beta-Carotine, die das Immunsystem stärken.
- Ballaststoffe – Verbessern die Verdauung und regulieren die Darmtätigkeit, da lösliche Ballaststoffe Wasser binden und den Cholesterinspiegel senken.
Diese Nährstoffe machen die Kaki zu einer hervorragenden Ergänzung für Ihre Ernährung, besonders im Herbst und Winter, wenn sie Saison hat. Wir ermutigen Sie, eine ausgewogene und gesunde Ernährung beizubehalten und regelmäßig Sport zu treiben.
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