PHYTOCHEMIKALIEN: WAS SIE SIND UND WIE SIE UNS NÜTZEN
Oft hören wir Sprichwörter wie „Wir sind, was wir essen“ oder „Vorbeugen ist besser als heilen“. Dies verdeutlicht, wie wichtig es ist, nicht nur zu wissen, was wir essen, sondern auch zu verstehen, welche Wirkung es auf unseren Körper hat – wie im Fall der Phytochemikalien. Aus diesem Grund sprechen wir in diesem Beitrag kurz darüber, was sie sind und wie man sie konsumieren kann, um ihr Potenzial optimal zu nutzen.
WAS SIND SIE?
Der Begriff Phytochemikalien leitet sich vom Wort „phyto“ ab, das Pflanze bedeutet. Phytochemikalien sind natürliche chemische Verbindungen, die von Pflanzen als Teil ihrer Abwehrmechanismen, ihres Wachstums und ihrer Pigmentierung produziert werden. Es gibt mehr als 4.000 Phytochemikalien, aber nur etwa 150 wurden eingehend untersucht. Einige sind als Phytotoxine bekannt und für den Verzehr giftig; andere sind Antinährstoffe, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen; und weitere sind Pro-Oxidantien, auf die in diesem Artikel näher eingegangen wird.
Phytochemikalien sind von großer Bedeutung, da sie gesundheitliche Vorteile bieten, wenn sie über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden.
WO KOMMEN SIE VOR?
Eine ihrer wichtigsten Eigenschaften ist, dass sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Kräutern vorkommen. Zu ihren Hauptwirkungen zählen antioxidative, entzündungshemmende und schützende Eigenschaften. Zudem tragen sie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und Stoffwechselstörungen bei.
Zu den häufigsten Phytochemikalien gehören Flavonoide, die in Zitrusfrüchten, Tee und Kakao vorkommen. Isoflavone, eine Untergruppe der Flavonoide, auch als Phytoöstrogene bekannt, sind in großen Mengen in Tofu, Miso und Tempeh enthalten.
Weitere verbreitete Phytochemikalien sind Carotinoide, die in Karotten und Tomaten vorkommen, Polyphenole, die in Trauben, Rotwein und Olivenöl enthalten sind, sowie Glucosinolate, die in Brokkoli und Kohl zu finden sind. All diese Phytochemikalien sind natürliche Pflanzenstoffe, die zur Verbesserung der Gesundheit beitragen und den Körper schützen.
DIE BESTE ART, IHRE EIGENSCHAFTEN ZU ERHALTEN
Es ist zu beachten, dass die Zubereitungsart von Lebensmitteln mit Phytochemikalien darüber entscheidet, ob diese erhalten bleiben oder verloren gehen. Faktoren wie lange Garzeiten, hohe Temperaturen und große Wassermengen können sie leicht zerstören oder reduzieren.
Eine weitere Art des Verlusts von Phytochemikalien ist das Kochen in Wasser, da sie wasserlöslich sind und in das Kochwasser übergehen. Auch das Frittieren kann sie aufgrund der hohen Temperaturen abbauen.
Wie können wir sie also konsumieren, damit sie ihre Eigenschaften behalten und eine optimale Wirkung im Körper entfalten? Empfohlene Methoden sind Dampfgaren, kurzes Anbraten, Mikrowellengaren mit wenig Zeit und Wasser sowie Backen bei moderaten Temperaturen.
Es ist ebenfalls wichtig zu wissen, dass einige Phytochemikalien beim Kochen erhalten bleiben oder sogar eine höhere Bioverfügbarkeit entwickeln, wie zum Beispiel Lycopin (Tomaten) oder Carotinoide (Karotten, Kürbis), deren Aufnahme durch Wärme und Fett verbessert wird. Schwefelverbindungen aus Knoblauch und Zwiebeln bleiben erhalten, solange sie nicht überhitzt werden
Bei der Kühlung trägt die Kälte zur Erhaltung der meisten Phytochemikalien bei. Beim Einfrieren – insbesondere bei schnellem, industriellem Einfrieren – bleiben die meisten erhalten, wobei es jedoch durch das vorherige Blanchieren zu geringen Verlusten kommen kann.
Um sie optimal zu nutzen, empfiehlt es sich daher, rohe und gekochte Lebensmittel zu kombinieren, beim Kochen wenig Wasser und kurze Garzeiten zu verwenden und das Kochwasser (Suppen, Brühen) mitzunutzen. Die Zugabe gesunder Fette wie Olivenöl verbessert die Aufnahme der Phytochemikalien.
Oft reichen schon ein wenig Willenskraft und Information aus, um Gewohnheiten zu verändern, die sich positiv auf unser Leben auswirken – klein anfangen, Schritt für Schritt, hin zu großen Veränderungen. Wie das Sprichwort sagt: „Kleine Gewohnheiten, große Veränderungen.“ Die Integration von Phytochemikalien in unseren Alltag hat eine schützende Wirkung im Inneren unseres Körpers und stärkt bestimmte zelluläre Funktionen. Dadurch wird unsere Ernährung nicht nur abwechslungsreicher und appetitlicher, sondern wir kümmern uns auch um Körper und Geist.
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