FITOQUÍMICOS, QUE SON Y COMO NOS BENEFICIAN
Muchas veces escuchamos dichos como; “somos lo que comemos” o “más vale prevenir que curar”. De ahí la importancia de no solo conocer lo que comemos, sino el efecto que tiene en nuestro organismo, como lo es en el caso de los fitoquímicos. Por lo que en esta ocasión hablaremos un poco de ellos, que son y como consumirlos para aprovechar su potencial.
¿QUE SON?
Los Fitoquímicos se deriva de la palabra “fito” significa “planta”, son compuestos químicos naturales que producen las plantas como parte de su mecanismo de defensa, crecimiento y pigmentación. Existen más de 4000 fitoquímicos, pero solo unos 150 se han estudiado a profundidad. Algunos son conocidos como fitotoxinas siendo tóxicas para su consumo, otras son antinutrientes, que interfieren en la absorción de nutrientes y otros son pro-oxidantes como de los que hablaremos en este artículo.
Los fitoquímicos cobran relevancia ya que aportan beneficios para la salud cuando se consumen a través de los alimentos de origen vegetal.
¿DONDE SE ENCUENTRAN?
Entre las características principales están que podemos encontrarlos en las frutas, verduras, legumbres, cereales y hierbas. Entre las principales propiedades destacan las antioxidantes, antinflamatorias y protectoras. Así también contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y trastornos metabólicos.
Los fitoquímicos más comunes son: flavonoides los cuales se pueden encontrar en frutas cítricas, té, cacao. Isoflavonas que es un tipo de flavonoide llamado “fitoestrógeno” se encuentra en grandes cantidades en el tofu, el miso y el tempeh.
Entre otros están los carotenoides que se pueden encontrar en las zanahorias y tomates, o los polifenoles que los contienen las uvas, vino tinto, aceite de oliva. Así como los glucosinolatos que podemos encontrarlos en el brócoli y la col. Todos estos fitoquímicos son sustancias naturales de las plantas, que contribuyen a mejorar la salud y protegen el organismo.
LA MEJOR MANERA DE CONSERVAR SUS PROPIEDADES
Hay que tener en cuenta que según el modo de preparación de los alimentos que contienen estos fitoquímicos, podrán conservarlos o no. Un factor que podría destruirlos o perderlos fácilmente son las cocciones prolongadas, altas temperaturas y mucha agua. Otra manera de perder muchos fitoquímicos es el hervido ya que son hidrosolubles y pasan al agua, así también el freír los alimentos puede degradarlos por las altas temperaturas.
Entonces ¿cómo podemos consumirlos para que conserven sus propiedades y puedan tener un efecto más completo en nuestro organismo? Entre los métodos recomendados es la cocción al vapor, el salteado rápido, microondas, pero poco tiempo y agua, así como el horno a temperaturas moderadas.
Pero también hay que tener en cuenta que existen algunos fitoquímicos que se mantienen o incluso aumentan su biodisponibilidad al cocinarse como lo es el caso de licopeno (tomate), o lo es también los carotenoides(zanahoria, calabaza); en los cuales su absorción mejora con calor y grasa. En el caso de los sulfuros de ajo y cebolla se conservan si no se sobrecalientan.
En el caso de ser sometidos al refrigerado, el frío tiende a la conservación de la mayoría de los fitoquímicos, en el caso de la congelación si es rápida (como en el caso de la industrial) conserva la mayoría, pero pierde un poco en el blanqueo antes de la congelación.
Por lo tanto, para aprovecharlos al máximo, podemos seguir las recomendaciones prácticas como; combinar los alimentos crudos y cocidos, en el caso de cocción, usar poca agua y tiempos cortos, así como aprovechar esta misma agua de cocción (sopas, caldos). Añadir grasas saludables como el aceite de oliva para una mejor absorción de los fitoquímicos.
Muchas veces basta tan solo un poco de voluntad e información para cambiar hábitos que se reflejarán en nuestra persona y vida, empezando por lo poco, paso a paso hacia grandes transformaciones. Como dice el dicho: “Pequeños hábitos, grandes cambios”. Agregar fitoquímicos a nuestra vida tendrá un efecto de protección interna en nuestro organismo y fortalecimiento de algunas funciones celulares, no solo haremos más variada y apetitoso nuestra alimentación sino cuidaremos de nuestro cuerpo y mente.
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